مقدمة
شد البطن هو هدف مشترك لكثير من الناس، خاصة اللي يعانون من الكرش أو ترهلات بسيطة. والخبر الحلو إنك ما تحتاج نادي أو أدوات احترافية علشان تبدأ. في هذا المقال راح أشاركك أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين خلال أسبوع واحد فقط – تمارين فعالة وسهلة تقدر تطبقها بالبيت.
جدول تمارين شد البطن لمدة أسبوع
| اليوم | التمارين | التكرارات |
|---|---|---|
| اليوم 1 | تمرين البلانك – تمرين الدراجة الهوائية | 3 جولات × 30 ثانية لكل تمرين |
| اليوم 2 | تمرين رفع الرجلين – تمرين لمس الكاحل | 3 جولات × 12 تكرار |
| اليوم 3 | راحة (Stretching + مشي خفيف) | – |
| اليوم 4 | بلانك جانبي – تمرين حرف V | 3 جولات × 30 ثانية لكل جهة |
| اليوم 5 | تمرين الجلوس والنهوض – الدراجة الهوائية | 3 جولات × 15 تكرار |
| اليوم 6 | بلانك + رفع رجل – لمس الكعب | 3 جولات |
| اليوم 7 | راحة أو يوجا خفيفة | – |
شرح التمارين الرئيسية
1. تمرين البلانك (Plank)
ارفع جسمك على الساعدين وأطراف الأصابع مع شد البطن وتثبيت الجسم. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
2. تمرين الدراجة الهوائية
استلقِ على ظهرك وابدأ بتحريك رجليك كأنك تقود دراجة، وامس كوعك الأيمن بالركبة اليسرى والعكس.
3. تمرين رفع الرجلين
استلقِ على ظهرك وارفع رجليك مع الحفاظ على استقامة الركبتين. تمرين ممتاز للعضلات السفلية من البطن.
4. تمرين لمس الكاحل
استلقِ واثنِ ركبتيك، ثم حرّك جسمك يمين ويسار للمس كاحليك. يقوي عضلات الجوانب.
5. تمرين حرف V
ارفع رجليك وكتفيك من الأرض لتشكل جسمك حرف V، وكرر الحركة ببطء.
6. بلانك جانبي
ثبت جسمك على جانبك باستخدام ساعدك، وابقَ ثابتًا 30 ثانية لكل جهة.
7. تمرين الجلوس والنهوض (Sit-ups)
تمرين تقليدي ممتاز، استلقِ واثنِ ركبتيك، ثم ارفع جسمك للأعلى وارجع للأسفل ببطء.
نصائح سريعة لدعم نتائج شد البطن
- اشرب 6–8 أكواب ماء يوميًا
- ابتعد عن السكر الأبيض والمشروبات الغازية
- مارس المشي 15 دقيقة يوميًا
- التزم بالنوم الجيد – على الأقل 7 ساعات
- لا تستعجل النتيجة، الأهم هو الاستمرار
خاتمة
تمارين شد البطن ما تحتاج تعقيد، لكن تحتاج التزام. مع هذا الجدول الأسبوعي، تقدر تبدأ بسهولة وتشوف الفرق خلال أيام. إذا أعجبك المقال، لا تنس مشاركته، وخلنا نعرف في التعليقات كيف كانت تجربتك!