أفضل جدول تمارين للمبتدئين في البيت بدون معدات
إذا كنت مبتدئ وتبحث عن طريقة تبدأ فيها التمارين بدون الذهاب للنادي، هذا الجدول مصمم لك. تمارين خفيفة وتقدر تطبقها في البيت بدون معدات.
✅ فوائد التمارين المنزلية للمبتدئين
- تحسين اللياقة البدنية بشكل آمن.
- توفير وقت وجهد الذهاب للنادي.
- البدء بعادات صحية تدريجية.
🏋️♂️ جدول تمارين أسبوعي للمبتدئين (15 دقيقة يوميا)
| اليوم | التمارين |
|---|---|
| الأحد | 30 ثانية بلانك + 20 سكوات + 15 ضغط |
| الاثنين | 20 لانجز + 30 ثانية نط + 20 كرنج للبطن |
| الثلاثاء | راحة أو مشي 20 دقيقة |
| الأربعاء | 3 جولات (سكوات + بلانك + ضغط) |
| الخميس | تمارين مرونة (إطالة الجسم) |
| الجمعة | قفز الحبل أو نط في المكان |
| السبت | راحة أو تمشية خفيفة |
💡 نصائح مهمة للمبتدئين
- ابدأ بالإحماء 3 دقائق قبل التمرين.
- خذ راحة بين التمارين حسب قدرتك.
- اشرب الماء بكميات كافية.
- التقط صور لتقدمك أسبوعيًا، تعطيك دافع.
🟢 هل تحتاج الى معدات ؟
لا تحتاج أي أدوات في البداية، فقط سجادة تمرين ومساحة بسيطة للحركة.
التسميات
التمارين