ماذا تأكل قبل وبعد التمرين للحصول على أفضل النتائج
لاحظت أن أداء شخصين يتدربان بنفس البرنامج قد يختلف؟ أحد العوامل القوية المؤثرة على النتيجة هو النظام الغذائي إلى جانب عوامل أخرى مثل النوم والوراثة وبرنامج التدريب في هذا المقال سنركز على دور التغذية وكيفية تحسينها للحصول على أفضل نتائج من التمرين
وبعد التمرين ماذا يجب أن تتناول ومتى وكيف تختار وجبة تمنحك الطاقة دون أن تشعرك بالثقل أثناء ممارسة الرياضة
النقاط الرئيسية
- فهم أهمية توقيت تناول الطعام وتأثيره على الأداء أثناء التمرين
- اختيار الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين لتعزيز الطاقة والتعافي
- كيف تؤثر التغذية على بناء العضلات والقدرة البدنية
- تجنب أخطاء شائعة في الأكل الرياضي
- خطوات بسيطة لتخطيط وجبات متوازنة تتضمن الحبوب كالقمح والبروتينات
أهمية التغذية السليمة في التمارين الرياضية
التغذية السليمة ليست رفاهية بل جزء أساسي من برنامج التمرين الغذاء المناسب يمنح جسمك الوقود اللازم أثناء التمرين ويسرع التعافي بعده ويساهم في تحقيق أهدافك سواء كانت زيادة القوة أو تحمل العضلات أو تحسين الشكل العام
دور التغذية في بناء العضلات
لتدعم بناء العضلات يحتاج الجسم إلى بروتين كافٍ وكربوهيدرات توفر الطاقة للتمرين وإعادة تعبئة مخزون الجليكوجين كقاعدة عامة يوصى للمتدربين بمعدل بروتين يتراوح تقريبًا بين 1.4–2.0 غ/كغ من وزن الجسم يوميًا حسب شدة التمرين وأهداف البناءاختر مصادر بروتين عالية الجودة مثل الدجاج الأسماك والبيض والبقوليات للنباتيين ووازنها مع كربوهيدرات معقدة للحصول على طاقة مستمرة
- مصادر بروتين قليلة الدسم: صدور الدجاج، الأسماك، البيض، والزبادي قليل الدسم
- كربوهيدرات معقدة للطاقة المستمرة: الشوفان الأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل
- فيتامينات ومعادن مهمة للتعافي: فيتامينات ب فيتامين د والمغنيسيوم
تأثير الغذاء على الأداء الرياضي
نوعية وكمية الطعام تؤثر مباشرة على قدرتك على ممارسة التمارين: الكربوهيدرات تُحافظ على مستوى الطاقة أثناء الجلسة بينما البروتين يدعم إصلاح العضلات بعد التمرين. تناول وجبة متوازنة قبل التمرين يحسن التحمل وسرعة الاستجابة ويقلل الشعور بالإجهاد أثناء التمرين
- تحسين التحمل: تناول كربوهيدرات كافية قبل التمرين
- سرعة الاستجابة: توفر الوقود الكافي يحافظ على الأداء العالي
- تعزيز القدرة العضلية: دعم كافٍ من البروتين يساعد في استجابة أفضل لتدريب القوة
العلاقة بين التغذية والتعافي
التعافي يتطلب ترميم الأنسجة وإعادة مخزون الطاقة والماء بعد التمرين ركز على تناول كمية مناسبة من البروتين (مثلاً 20–30 غ بعد الجلسة) مع بعض الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين وتعزيز بناء العضلات بالإضافة إلى ترطيب الجسم وسوائل تحتوي على إلكتروليتات إذا كانت الجلسة طويلة أو شديدة
التغذية الذكية هي مفتاح النجاح
الرياضي
ماذا تاكل قبل وبعد التمرين
اختيار وجبات مناسبة قبل وبعد التمرين يؤثر بشكل مباشر على أدائك وقدرة جسمك على التعافي فيما يلي قواعد سريعة تساعدك في اتخاذ خيار عملي يناسب نوع التمرين ومدته
قبل كل شيء، حدِّد نوع التمرين: هل هو تدريب قوة قصير وشديد أم تمرين تحمّل طويل؟ مدة التمرين تَحدد كمية ونوع الطعام الذي يجب تناولَه
- قبل التمرين: اختر وجبة خفيفة أو متوسطة تتضمن كربوهيدرات سهلة الامتصاص وقليل من البروتين؛ للتمارين القصيرة (أقل من ساعة) يكفي موز مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو شريحة خبز قمح مع قطعة جبن أما للتمارين الأطول فاختر شوفان أو توست بالقمح الكامل مع مصدر بروتين.
- بعد التمرين: ركز على تعويض الطاقة وبناء العضلات عن طريق تناول بروتين مع بعض الكربوهيدرات خلال 30–60 دقيقة بعد الجلسة؛ مثلاً مخفوق بروتين مع موز أو زبادي مع فاكهة وشريحة توست.
تذكر
أن توقيت تناول وجبة قبل التمرين يختلف: وجبة كاملة قبل ساعتين أو أكثر ووجبة
خفيفة سهلة الهضم قبل 20–30 دقيقة. الوجبات الخفيفة للتمرين يجب أن تكون متوازنة
وتمنحك الطاقة دون أن تثقلك أثناء ممارسة الرياضة.
النظام الغذائي الصحيح مع توقيت
مناسب يساعدك على تحقيق أفضل أداء أثناء التمرين وتسريع التعافي بعده
في الأقسام التالية ستجد أمثلة مفصلة للكميات والأطعمة المناسبة لتمارين القوة والتحمّل بالإضافة إلى بدائل للنباتيين ومن لديهم حساسية من الأطعمة
توقيت الوجبات قبل التمرين
التخطيط لمواعيد تناول الطعام قبل التمرين يؤثر بشكل واضح على أدائك أثناء الجلسة ونتائج التدريب لاحقًا اختيار متى تتناول وجبتك يعتمد على مدة ونوع التمرين وشدة ممارسة التمارين وكذلك على تحمل جهازك الهضمي
الوجبة الرئيسية قبل ساعتين من التمرين
ينصح بتناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين تقريبًا، خاصة إذا كانت الجلسة طويلة أو شديدة هذا الوقت يساعد على هضم جزء كبير من الطعام وتخزين الطاقة في شكل جليكوجين ويقلل احتمالية الشعور بالثقل أثناء التمرين
- مزايا هذا التوقيت: هضم أفضل، توفير طاقة مستمرة للجسم، تقليل اضطرابات المعدة أثناء التمرين.
- مكونات الوجبة المقترحة: بروتين خفيف، كربوهيدرات معقدة وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
مثال عملي: وجبة تتضمن 100–150 غرام من صدور الدجاج أو بديل نباتي كوب شوفان أو نصف كوب أرز بني وخضار أو نصف ثمرة أفوكادو كمية تناسب معظم الرياضيين قبل ساعتين من التمرين
الوجبة الخفيفة قبل 30 دقيقة
إذا لم تكن لديك إمكانية تناول وجبة قبل ساعتين أو أردت دفعة طاقة سريعة، تناول وجبة خفيفة قبل 20–30 دقيقة. يجب أن تكون سهلة الهضم وتحتوي على كربوهيدرات سريعة وبعض البروتين الخفيف حتى لا تثقل معدتك أثناء ممارسة التمارين
أمثلة قابلة للقياس: 1 موز + 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو شريحة خبز قمح كامل مع بيضة مسلوقة أو حفنة صغيرة من الشوفان الجاهز مع لبن قليل الدسم هذه الخيارات تمنحك طاقة سريعة دون إعاقة الأداء
ملاحظات خاصة: إذا كنت حساسًا للأطعمة الدسمة أو لديك مشاكل هضمية تجنب كميات كبيرة من الزبدة أو الدهون قبل التمرين بالنسبة للنباتيين، يمكن استبدال البيض بملعقة من زبدة الفول السوداني أو قِطع توفو صغيرة لا تنسَ شرب كمية مناسبة من الماء قبل التمرين لتجنب الجفاف
أفضل المصادر الغذائية للطاقة قبل التمرين
اختيار أغذية عالية الطاقة قبل التمرين يساعد على أداء أفضل ويقلل الشعور بالإعياء اهدف إلى مزيج من كربوهيدرات سهلة الامتصاص وكربوهيدرات معقدة مع قليل من البروتين أو الدهون الصحية بحسب مدة التمرين وشدته
- الموز: قطعة متوسطة (حوالي 100–120 غ) تُعد مصدرًا سريع الامتصاص للكربوهيدرات والبوتاسيوم خيار ممتاز قبل التمرينات القصيرة.
- شوفان كامل الحبوب: نصف كوب مطبوخ (~40–50 غ جاف) يمنح طاقة مستمرة ويُناسب التمارين المتوسطة والطويلة.
- التمر: 2–3 حبات توفر دفعة سريعة من السكريات الطبيعية للتمارين القصيرة أو عند الحاجة لطاقة فورية.
- زبدة الفول السوداني: ملعقة كبيرة (حوالي 15 غ) مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية لكنها قد تبطئ الهضم لذا تناسب الوجبات قبل ساعتين أكثر من الوجبات قبل 20–30 دقيقة.
- البطاطا الحلوة: حبة متوسطة مشوية تُعد كربوهيدرات معقدة ممتازة لتدريبات التحمل وبناء الطاقة المستمرة.
للمحافظة على توازن الطاقة والكربوهيدرات امزج مصادر سريعة ومعقدة بحسب مدة التمرين؛ مثلاً شوفان صغير مع موز قبل تمرين لمدة ساعة أو توست قمح كامل مع زبدة الفول السوداني قبل تمرين أطول إذا كنت تفضل الزبادي قليل الدسم فاجمعه مع فاكهة وحفنة من الفول أو المكسرات لإضافة بروتين وطاقة مستمرة
جرب الخيارات المختلفة خلال أسبوع تدريب واحد لمعرفة أي مزيج يمنحك أفضل طاقة دون إزعاج للجهاز الهضمي
أهمية الماء والسوائل أثناء التمرين
الترطيب عنصر أساسي عند ممارسة التمارين والرياضة؛ فالماء والسوائل يدعمان أداء الجسم أثناء التمرين ويساعدان في الحفاظ على الصحة والقدرة على الاستمرار في الجلسة بدون ترطيب كافٍ، ينخفض الأداء وتزيد مخاطر التعب والإجهاد الحراري
- تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء التمرين
- تحسين الأداء البدني والقدرة على التحمل
- منع الإجهاد والتعب وانهيار الطاقة
- الحفاظ على توازن الإلكتروليتات ووظائف العضلات
كمية الماء المناسبة للرياضيين
كمية السوائل التي يحتاجها كل شخص تختلف بناءً على شدة التمرين ومدة النشاط والحرارة ووزن الجسم كقاعدة عملية قبل بدء التمرين اشرب حوالي 300–500 مل وخلال التمرين اشرب 150–250 مل كل 15–20 دقيقة إذا كانت الجلسة معتدلة؛ للتمارين الأطول أو الأشد قد تحتاج أن تزيد هذه الكمية وتتابع فقدان الوزن بعد الجلسة لتقدير احتياجاتك بالساعات التالية
مشروبات الطاقة وإلكتروليتات: متى تحتاجها؟
مشروبات الطاقة أو المحاليل المحتوية على إلكتروليتات مفيدة خلال التمارين الطويلة (أكثر من ساعة) أو في الأجواء الحارة عندما يفقد الجسم كميات كبيرة من العرق للمجهودات القصيرة والمعتدلة يبقى الماء كافياً أما عند التعرق الشديد فاختر مشروبًا يحتوي على أملاح وصوديوم وكربوهيدرات لتعويض ما فُقد
ملاحظات السلامة: الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أو السكري يجب أن يستشيروا أخصائيًا قبل الاعتماد على مشروبات الطاقة وحاول تجنب المشروبات المحتوية على كافيين أو سكريات مضافة بكميات كبيرة أثناء التمرين
تذكّر دائماً: الماء هو الأساس في الترطيب واستعمل مشروبات الإلكتروليت عند الحاجة فقط خصوصاً أثناء التمارين الطويلة أو الشديدة
التغذية المثالية بعد التمرين مباشرة
بعد الانتهاء من التمرين، يحتاج جسمك لتغذية سريعة وفعّالة لاستعادة الطاقة وبدء عملية إصلاح العضلات التركيز على مزيج من البروتين والكربوهيدرات مع سوائل كافية يعزز التعافي ويساعد في إعادة بناء الأداء لأداء التمرين التالي
- البروتينات لإصلاح العضلات: يفضل تناول 20–30 غ من البروتين بعد التمرين لدعم عملية البناء العضلي.
- الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين والطاقة.
- السوائل لتعويض ما فقده الجسم من ماء وإلكتروليتات خلال التمرين.
أمثلة وجبات خفيفة مفيدة بعد التمرين (قابلة للتعديل حسب وزن جسمك ونوع التمرين)
- مخفوق بروتين مع موز: كوب حليب أو ماء + مكيال واي بروتين + موزة متوسطة — يوفر كربوهيدرات وبروتين سريع الامتصاص.
- زبادي قليل الدسم مع المكسرات وقطعة فاكهة: خيار متوازن يجمع بروتينًا وكربوهيدرات ودهون صحية.
- بيضة مسلوقة مع شريحة خبز توست أسمر أو توست قمح كامل: يوفر بروتينًا وجزءًا من الكربوهيدرات لإعادة التعبئة.
يفضل تناول هذه الوجبات خلال 30–60 دقيقة بعد التمرين فهذه "النافذة" تساعد على استعادة الجليكوجين ومبادرة إصلاح الأنسجة أما إذا كانت جلستك خفيفة أو قصيرة فقد لا تكون الحاجة ملحة لكن بصفة عامة يجب تناول شيء محتوي على بروتين وكربوهيدرات بعد أي تمرين
بدائل نباتية: مخفوق من حليب نباتي مع بودرة بروتين نباتية وموز أو زبادي نباتي مع فول ومكسرات أما إذا كنت تمارس تمارين طويلة أو شديدة أثناء التمرين فقد تحتاج لزيادة الكربوهيدرات والسوائل
جرب هذه الوجبات خلال أسبوع تدريب واحد ولاحظ كيف يؤثر ذلك على قدرتك على ممارسة التمرين التالي تحسين التعافي يبدأ بتناول الوجبة الصحيحة في التوقيت الصحيح
البروتينات والكربوهيدرات: النسب المثالية
التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون أمر حاسم لتحقيق أهدافك الرياضية ولكن هذه النسب قابلة للتعديل بحسب نوع التمرين وهدفك (حرق دهون، بناء عضلات أو تحسين التحمل) كنقطة انطلاق عامة يمكن الاعتماد على نسب مئوية واضحة مع تحويلها إلى كميات قابلة للتطبيق يوميًا
- نسبة البروتينات المقترحة: 20–30% من إجمالي السعرات الحرارية (تُترجم إلى تقريبًا 1.4–2.0 غ/كغ جسم/يوم للمتدربين حسب شدة التمرين وأهداف البناء)
- الكربوهيدرات: 45–55% من السعرات إجمالاً تختلف الحاجة للكربوهيدرات بحسب مدة التمرين؛ الرياضيون في تمارين التحمل قد يحتاجون لنهاية النطاق أو أكثر
- الدهون الصحية: 20–25% من الطاقة اليومية، مع التركيز على مصادر غير مشبعة وقليل الدسم عند الحاجة لتقليل السعرات
تحويل النسب إلى كميات عملية (مثال)
مثال عملي لشخص يزن 70 كغ ويحتاج ~2500 سعر/يوم: إذا استهدف 25% بروتين → 625 سعر من البروتين → ~156 غ بروتين يوميًا (مقابل 2.2 غ/كغ)، وإذا استهدف 50% كربوهيدرات → 1250 سعر → ~312 غ كربوهيدرات هذا المثال يوضّح كيف تُترجم النسب إلى غرامات لتخطيط الوجبات بشكل أدق
أنواع البروتينات المفيدة للرياضيين
اختر مصادر بروتين عالية الجودة وقابلة للاستفادة بسهولة أثناء فترات إعادة البناء
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein) سريع الامتصاص بعد التمرين
- بروتين البيض كخيار كامل الأحماض الأمينية
- لحوم الدجاج والديك الرومي والأسماك كمصادر قليلة الدسم ومفيدة لبناء العضلات
- البقوليات والحبوب للممارسين النباتيين كبدائل بروتينية جيدة
الكربوهيدرات المناسبة للرياضيين
ركز على نوعية الكربوهيدرات وفقًا لمدة التمرين: الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستمرة بينما الكربوهيدرات السريعة مفيدة قبل وأثناء التمرين القصير لإمداد سريع بالطاقة
- حبوب كاملة وشوفان وأرز بني: كربوهيدرات معقدة مناسبة للوجبات الرئيسية
- فواكه وتمر: كربوهيدرات سريعة قبل التمرين أو أثناءه لإعادة الشحن
- خضروات نشوية: مصدر جيد للطاقة مع الفيتامينات والمعادن
تذكر: تعديل النسب بحسب نوع التمرين متدربو القوة يحتاجون بروتين أكبر نسبيًا ومتدربو التحمل يحتاجون كربوهيدرات أكثر لإعادة مخزون الجليكوجين أثناء التمرين
عند التخطيط للوجبات اجعل هدفك هو تزويد الجسم بالطاقة الكافية أثناء التمرين وإعطاء مواد البناء المطلوبة لإعادة بناء الأنسجة بعده دمج هذه النسب مع توقيت مناسب للطعام قبل وأثناء وبعد التمرين سيعزز الشكل والنتائج الرياضية بوضوح
الفيتامينات والمعادن الضرورية للرياضيين
الفيتامينات والمعادن تلعب دورًا أساسيًا في صحة الجسم وأداء التمارين؛ فهي تدعم إنتاج الطاقة بناء الأنسجة ووظائف العضلات إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات في وجباتك احرص على أن يأتي جزء من الطاقة والعناصر المساعدة من طعام متنوع غني بالفيتامينات والمعادن
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الحيوية للرياضيين ومصادرها العملية
- فيتامين د: يدعم صحة العظام وقوة العضلات مصادره سمك السلمون صفار البيض وتعريض الجلد للشمس فحص مستوى فيتامين د في الدم يحدد الحاجة لمكمل.
- فيتامينات ب المركبة مهمة لإنتاج الطاقة أثناء التمرين توجد في الحبوب الكاملة الشوفان اللحوم البيضاء والخبز المصنوع من القمح.
- المغنيسيوم: يساهم في تقليل تشنجات العضلات والتعب مصادره تشمل المكسرات البقول والسبانخ.
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات يوجد في اللحوم الحمراء الخالية من الدسم الدجاج والعدس النساء والرياضيون ذوو أنشطة التحمل يجب أن يراجعوا مستويات الحديد دوريًا.
نصائح عملية: افحص مستويات الحديد وفيتامين د عبر فحوصات الدم قبل بدء مكملات عشوائية وفضّل الحصول على العناصر من الطعام أولًا (مثل الزبادي قليل الدسم مع مكسرات وفاكهة في وجبة ما بعد التمرين)، ثم استخدم المكملات إذا طلبها أخصائي التغذية أو الطبيب وبالكمية المناسبة
التوازن في تناول الفيتامينات والمعادن مع نظام غذائي متكامل هو مفتاح الحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف بناء الجسم والأداء الرياضي
أخطاء شائعة في تغذية ما قبل وبعد التمرين
أخطاء التغذية قبل أو بعد التمرين تؤثر مباشرة على أدائك ونتائجك تجنب هذه العادات الشائعة يوفر عليك خسارة وقت ومجهود ومشكلات في التعافي أثناء ممارسة التمارين
- تجاهل الوجبة قبل التمرين أو الأكل مباشرة قبل بدء التمرين: عدم تناول شيء قبل التمرين قد يسبب هبوطًا في الطاقة، أما الأكل قبل لحظات فيمكن أن يسبب ثقلًا ومغصًا؛ الحل: تناول وجبة رئيسية قبل ساعتين أو وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل 20–30 دقيقة.
- الإفراط في البروتين دون حاجة واضحة: تناول كميات كبيرة من البروتين بلا داعٍ (أكثر من 2.5–3 غ/كغ يوميًا لفترات طويلة) قد لا يفيد ويتسبب في عبء زائد على الجسم؛ بدلًا من ذلك قِس احتياجك بحسب هدف التمرين واستشر متخصّصًا قبل زيادة المكملات.
- إهمال الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين: عدم شرب كمية كافية يؤدي إلى انخفاض الأداء وزيادة التعب أثناء التمرين؛ حافظ على شرب ماء كافٍ قبل التمرين واستهدف رشفات منتظمة أثناء الجلسة.
- الاعتماد الكلي على المكملات دون تخطيط: المكملات قد تساعد أحيانًا لكنها ليست بديلاً عن وجبة متوازنة؛ تجنّب شراء منتجات غير مدروسة واستشر أخصائي تغذية قبل استخدامها.
متى تراجع مختصًا؟ إذا شعرت بتراجع الأداء المستمر، أو مشاكل في التعافي، أو أعراض نقص (مثل تعب غير مفسر أو تساقط شعر/دوخة)، فاستشر أخصائي تغذية أو طبيب لإجراء فحوصات وتعديل خطة الأكل وممارسة التمارين بشكل آمن
لا تتبع نصائح عشوائية على أساس ما يفعله الآخروولكل جسم يختلف وتخطيط التغذية الصحيح يجب أن يتناسب مع هدفك ونوع التمرين الذي تمارسه
نصائح لتخطيط وجباتك الرياضية
تخطيط التغذية للتمرين يساعدك على تحقيق نتائج أسرع ويحافظ على طاقتك أثناء ممارسة التمارين فيما يلي خطوات عملية بسيطة لبناء جدول أكل يدعم أهدافك سواء كنت تركز على بناء العضلات أو التحمل أو الحفاظ على الوزن
قبل كل شيء، حدّد هدفك ونوع التمرين: هل تمارينك ركّزت على القوة أم التحمل؟ هذا يحدد نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون في خطتك
تحضير الوجبات مسبقاً
قضاء ساعة أو أقل في تحضير الوجبات للأسبوع يوفر عليك الوقت ويضمن تناول أغذية عالية الطاقة ومتوازنة بدلاً من اللجوء لخيارات سريعة غير صحية
- قوائم تسوق بسيطة: أضف شوفان أرز بني خبز قمح كامل صدور دجاج أسماك بيض بطاطا حلوة زبادي قليل الدسم مكسرات وفواكه.
- تحضير وجبات يومية: اطبخ كمية من البروتين والكربوهيدرات وقسّمها في علب أسبوعية لتناولها قبل/بعد التمرين.
- احتفظ بوجبات خفيفة جاهزة: موز تمر زبدة الفول (بكمية صغيرة) أو زبادي قليل الدسم مع فاكهة للوجبات قبل/بعد التمرين.
قياس الكميات المناسبة
لتخطيط الأكل بذكاء ابدأ بحساب احتياجاتك اليومية التقريبية من السعرات ثم وزّعها على الوجبات حسب مواعيد التمرين مثال عملي بسيط: إذا كنت تتدرب بانتظام اجعل جزءًا أكبر من الكربوهيدرات حول فترة التمرين لتوفير الطاقة وزّع البروتين على مدار اليوم لدعم البناء
- استخدم قواعد بسيطة: 20–30 غ بروتين في كل وجبة رئيسية وزِد الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين حسب مدة الجلسة.
- راقب الكمية وليس فقط النوع: قلل الدهون قبل التمرين إذا كنت حساسًا للهضم وفضّل الدهون الصحية في الوجبات البعيدة عن التمرين.
- احتفظ بسجل بسيط لمدة أسبوع (الأكل + التمرين) لمراقبة التقدم وتعديل الكميات بحسب النتائج.
الماء والسوائل: خطط لشرب السوائل أثناء التمرين للحفاظ على الأداء وضع زجاجة ماء أو محاليل إلكتروليت في متناول اليد أثناء الجلسة
ختامًا: ركِّز على الجودة أكثر من الكمية؛ اختر خبز قمح كامل وحبوب كاملة بدل الخبز الأبيض وزبادي قليل الدسم بدل الخيارات عالية الدسم إذا كان هدفك التحكم بالسعرات استشر أخصائي تغذية إذا رغبت في خطة مفصلة أو استخدم قالب جدول وجبات أسبوعي لتسهيل التنفيذ
الخلاصة
خلاصة ما سبق: التغذية جزء أساسي من نجاح أي برنامج تمرين فهي تؤثر على أدائك أثناء التمرين على سرعة التعافي بعده وعلى شكل جسمك وصحتك العامة. التخطيط الواعي للوجبات يساعدك على تحقيق أهدافك سواء كانت زيادة كتلة عضلية أو تحسين التحمل أو الحفاظ على الوزن
ثلاث نقاط أساسية لتطبيقها فورًا
- نظّم توقيت تناول وجباتك: وجبة رئيسية قبل ساعتين من التمرين أو وجبة خفيفة قبل 20–30 دقيقة، وتناول بروتين وكربوهيدرات خلال 30–60 دقيقة بعد الانتهاء.
- وازن الماكروز: اجعل البروتين كافياً لبناء العضلات، وزِد الكربوهيدرات حول فترة التمرين لتوفير الطاقة، واحرص على دهون صحية بكميات مناسبة.
- لا تتجاهل السوائل والفيتامينات: شرب الماء والسوائل أثناء التمرين والحصول على فيتامينات ومعادن من الأطعمة (مثلاً الزبادي قليل الدسم مع مكسرات كوجبة بعد التمرين) يدعمان الأداء والتعافي.
أنصح دائماً بقياس النتائج (مراقبة الأداء، الوزن، وطاقة الجسم) وتعديل الأكل حسب الاستجابة استشارة أخصائي تغذية مفيدة خصوصًا إذا كانت لديك أهداف محددة أو حالات صحية تتطلب تخصيصًا
FAQ
ما هي أهم الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين؟
قبل
التمرين، تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبعض البروتين: مثال عملي سريع موزة
مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو شوفان مع لبن قليل الدسم. هذه الخيارات
تمنح طاقة سريعة ومستدامة دون ثقل أثناء التمرين.
كم من الوقت يجب أن أنتظر بعد تناول الطعام قبل التمرين؟
كقاعدة عامة، انتظر حوالي ساعتين بعد وجبة رئيسية قبل التمرين، وإذا تناولت وجبة خفيفة فانتظر 20–30 دقيقة الأوقات قد تختلف باختلاف نوع التمرين وحساسية جهازك الهضمي
ما هي أفضل الأطعمة للتعافي بعد التمرين؟
لتعافي فعال اهدف إلى بروتين سريع الامتصاص (20–30 غ) مع بعض الكربوهيدرات: أمثلة مفيدة مخفوق بروتين مع موز زبادي قليل الدسم مع مكسرات وفاكهة أو شريحة دجاج مع بطاطا حلوة وأرز بني لإعادة ملء مخزون الجليكوجين وإصلاح الأنسجة
هل أحتاج لمكملات البروتين؟
المكملات اختيارية وتناسب من يجد صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام حاول أولاً الحصول على البروتين من الطعام (دجاج، أسماك، بيض، فول) وقم باستخدام المساحيق عند الحاجة وبإشراف أخصائي
كم كمية الماء التي يجب أن أشربها يوميًا؟
كمية الماء تختلف حسب الوزن ونوع التمرين والجو لكن من المفيد شرب كمية كافية على مدار اليوم (مثل 2–3 لترات كمرجع عام) مع شرب 300–500 مل قبل التمرين ورشفات منتظمة أثناء الجلسة (250–500 مل كل 15–20 دقيقة في الجلسات الطويلة أو الشديدة)وتعويض ما فقدته بعد التمرين
إ